¡Hola a todos! El próximo 24 de Noviembre es el Día Mundial del Dietista-Nutricionista (#DMDN), y con motivo de ello, desde el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas, se ha lanzado una iniciativa para fomentar el consumo de legumbres, bajo el lema «Hablemos de legumbres».

Durante el mes anterior al #DMDN, muchos DN’s blogueros estamos compartiendo artículos muy interesantes acerca de las legumbres cargados de información, ¡que no puedes perderte! Todos estos artículos están siendo compartidos en las redes sociales con los hastag #CucharasDeSalud y #HablemosDeLegumbres.

¿Por qué de las legumbres? Pues por mucha razones. Para empezar, la FAO ha declarado el año 2016 como «Año internacional de las Legumbres». Por tanto, qué mejor manera de basar este día tan señalado en esta nutritivas semillas.

Los benefecios de las legumbres son múltiples, pero a lo largo de los años su consumo ha ido disminuyendo notablemente, pasando de ser un alimento básico en nuestras despensas con un consumo medio por persona de 4 raciones a la semana, hasta pasar a una escasa ración. Estas son algunas de las razones por las que aumentar su consumo:

Sin título.jpg — *Foto: http://www.diamundialdeldietistanutricionista.org*

Pero una vez que sabes todo esto… ¿No sabes como incluirlas en tu dieta? No hay problema, ahí van varias formas de comer legumbres, una para cada momento del día, aptas para todos los públicos, deliciosamente buenas y cargaditas de nutrientes:

GUISOS Y ESTOFADOS

Es la forma más tradicional de consumir legumbres en nuestro país. Entre los más tradicionales dentro de la gastronomía española, encontramos los judiones de la granja, el cocido madrileño, el potaje de vigilia, la fabada asturiana o el cocido andaluz entre otros.

Sin embargo, estos guisos tradicionales se han ido «modernizando» a lo largo de los últimos años, quizás por las influencias gastronómicas de otros países y ya no es tan raro añadir una pizca de curry al guiso de lentejas, por ejemplo.

guiso lentejas.JPG — *Guiso de lentejas con verduras*

PURÉS O CREMAS

Esta es una excelente forma para los más pequeños de la casa, sobre todo cuando están empezando con la alimentación complementaria y se está incluyendo las legumbres en su alimentación. Pero, oye, también para los más mayores. Además, al tritutar las legumbres disminuiremos la flatulencia que puedan crear.

Por ejemplo, el hummus es una deliciosa crema de garbanzos procedente de la gastronomía árabe. A partir de la receta original, se han creado otras versiones, como el hummus de remolacha o el hummus de tomate seco. Incluso también se pueden hacer con otras legumbres.

El hummus es muy práctico y te puede salvar de cualquier apuro. Si haces cocido madrileño y te sobran garbanzos, no lo dejes olvidado en la nevera. Separa el caldo de los garbanzos y utilízalos para preparar un delicioso hummus. Un sándwich o bocadillo a base de este delicioso manjar está para chuparse los dedos y seguro que dejarás con la boca abierta a más de uno.

*Hummus de garbanzos con crudités de verduras*

ENSALADAS

Que el invierno y el frío no sean una excusa para comer ensaladas. Una ensalada completa es aquella que está formada por una base vegetal (como rúcula o lechuga) más otras verduras (tomate, cebolla, zanahoria, remolacha… etc.), por una fuente de proteínas de calidad (huevos, carnes, pescados, lácteos o legumbres y derivados), una fuente de hidratos de carbono (arroz, trigo, quinoa, bulgur) y una grasa saludable (aceite de oliva, frutos secos o aguacate).

¿Por qué no utilizas tu legumbre favorita y la añades a tu ensalada como fuente de proteína de calidad? Añádeles especias a tus garbanzos cocidos (curry, comino, jengibre, pimienta negra, cúrcuma, ajo en polvo…), saltéalos en una sartén hasta que se doren y agrégalos a tu ensalada.

CROQUETAS, ALBÓNDIGAS O HAMBURGUESAS

Este tipo de elaboraciones son todo un básico de la cocina vegana, pero si la alimentación vegana no es lo tuyo, ¡no importa!, también puedes disfrutar de ellas. Las legumbres darán mucha consistencia a tus albóndigas o hamburguesas. Lo ideal es elaborarlas con verduras y especias para darles un sabor especial.

Para elaborar las albóndigas necesitarás añadir pan rallado, sobre todo si vas a freirlas, ya que estas pueden deshacerse. Puedes cocinarlas también en el horno.

Para elaborar las hamburguesas de legumbres, lo ideal es mezclarlas con un cereal como el arroz, el mijo, la quinoa… para lograr una consistencia mayor. Cocínalas a la plancha o al horno ¡y disfrútalas!

croquetas — *Albóndigas de garbanzos y espinacas*

*Minihamburguesas de alubias rojas, quinoa y boniato*

DULCES

Sí, sí… Aunque a algunos os suene raro, también puedes utilizar las legumbres para elaborar dulces. Por ejemplo, puedes utilizar la harina de garbanzo para elaborar unas creppes dulces (o saladas). Es una gran opción para aquellas personas que tienen intolerancias alimentarias, como puede ser al gluten, y tienen que buscar alternativas distintas a la harina de trigo. Su textura es perfecta, y no es necesario añadir huevo, ya que la harina de garbanzos se suele utilizar (en la cocina vegana generalmente) como sustituto del mismo.

Bizcochos, tartas, galletas, mugcakes… Tienen grandes posibilidades, como este brownie con alubias negras que encontré el otro día, y tiene una pinta exquisita.

SNACKS

Dulces y salados. Para todos los gustos. Y no, siento deciros que no son kikos ni nada que se le asemeje, aunque lo parezcan (eso tiene demasiada azúcar, grasas de dudosa calidad, exceso de sal… y un laaaargo etc.). Son garbanzos cocidos y tostados, o mejor dicho croutons de garbanzos, especiados con todas las especias que encuentres en tu despensa y horneados. Ideales para un snack a media mañana, si eres de los que les entra el hambre.

Puedes añadir la versión salada a las ensaladas o incluso a tus purés de verduras favoritos, y empezar la digestión en la boca mientras los masticas. La versión más dulce, hecha con cacao y canela, puedes comerla tal cual, o añadirla al yogur, comerla con fruta, con avena…

(Nota: las recetas que faltan las iré publicando próximamente…¡Estad atentos!).

¿No te entran ganas de probar cada una de las formas? Ahora que ya tienes las claves, solo falta llevarlas a la práctica.

Si te quedan dudas sobre las propiedades de las legumbres, cómo prepararlas, cómo disminuir su flatulencia o sobre su sostenibilidad, entre otros temas, te recomiendo que le eches un vistazo a los siguientes artículos:

Espero que durante este mes recopiléis mucha información, os empapéis con la gastronomía leguminosa y que empecéis a incluir con más frecuencia legumbres en vuestra alimentación.

Os invito a leer el resto de publicaciones que han compartido estos días atrás el resto de mis compañeros, así como los post futuros. Cada día son publicados en las redes sociales, tanto del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas (Facebook y Twitter) como de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (Twitter). Allí encontrareís todos los enlaces que os llevarán a sus blogs. Como dije antes, podéis encontrarlos utilizando los hastag #CucharasDeSalud y #HablemosDeLegumbres. Otro año más seguiremos luchando por esta bonita profesión.

Gracias al equipo de peras y manzanas por aportar su granito de arena en el desarrollo de este artículo ♥.

¡Espero que os haya gustado!

Fuentes:

Consejo General de Dietistas-Nutricionistas: http://www.consejodietistasnutricionistas.com/
Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas: http://www.fedn.es/
FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura): http://www.fao.org
«Las legumbres: quienes somos y cómo nos comen» y «Consumo en España». Innovadieta. https://www.ucm.es/innovadieta/legumbres